昔から痩せ型でなかなか太らない。
筋トレをして増量したいけど、どうすればいいの？
おすすめの筋トレ方法やサプリ、プロテインが知りたい・・・。
本記事では、こんなお悩みに答えていきます。
本記事の信頼性
2020年の3月末から筋トレを始め、約３ヶ月で約６kgの増量に成功。
え？たったの６kg？と思ったかもしれません。でも、短期間で体重を急激にあげたりすると、体にとってはかなりの負担になります。
これまでどうしても太れなかった方、筋肉をつけてゆっくりと増量していきたい方はぜひ参考にしてください。
筋トレで増量しようと思った理由【効果はバツグン】
はじめに、筋トレ増量を始めた理由から紹介します。
太らないことがコンプレックス
昔から痩せ型の体型で、食べても食べても太りませんでした。
周りからはうらやましがられることもありましたが、痩せている自分は切実に「太りたい・・・！！」と思ってこれまで生きてきました。
痩せていると、ビジネスをしていてもなんだか弱々しい印象を与えてしまいますし、健康的に引き締まった体になりたいとずっと願っていました。
そんな私がある本と出会ったことで筋トレを開始し、３ヶ月で約６kgの増量に成功しました。
筋肉をつけて増量したいけどなかなかうまくいかない！
と悩んでいる方には参考になると思います。
筋トレの効果がヤバイ【筋トレ本との出会い】
「筋トレは人生を変える」
そう感じさせてくれる本との出会いがありました。それが【超筋トレが最強のソリューションである】です。
だまされたと思って読んでもらいたいのですが、この本を読めば誰でも
「筋トレやりてぇ・・・！！」
って気持ちにさせてくれる、わかりやすくておもしろい本になっています。
筋トレを始めてから、増量はもちろんのこと、今のところ風邪も引いていません。
また、メンタル的にもすごくポジティブな状態のまま仕事も充実できています。
そんなわけで、筋トレをやらない理由がないんですよね。
詳しいことは、本を読んでみてください。
人生を変える一歩を踏み出せます。
筋トレは手軽にできる【家トレのみ】
筋トレというと「ジム行くの辛いわぁ・・・」と思う方も多いかと思うのですが、安心してください。
今回の私の筋トレ（３ヶ月）はほぼ家でのトレーニングのみです。
というのも、2020年3月以降はジムでのトレーニングができたのは2回程度で、あとは自宅のみです。それでも増量はできました。
ですから、忙しいサラリーマンの方も自宅で、1日数十分集中して筋トレを行い、サプリなども併用して摂っていけば、少しずつ成果が出てくると思います。
20代はもちろん、30代や40代の方で、これまで筋トレを諦めてきた方は、次に紹介する筋トレメニューをぜひ実行してみてください。
一週間の筋トレメニュー紹介【増量できます】
ここでは、私の筋トレメニューを紹介します。
大きく分けて①腕②お腹③下半身④肩・背中の４つに分けてトレーニングを行なっています。
【腕】の筋トレメニュー
◯腕立て伏せ 20回 × 5セット
◯アームカール
中強度 50回 × 1セット
高強度 50回 × 1セット
低強度 100回 × 1セット
◯リバースプッシュアップ 20回 × 5セット
上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛える日。アームカールはチューブで、リバースプッシュアップは椅子を使って行います。家での筋トレにはチューブがかなりおすすめで、チューブを使ったトレーニング動画がYouTubeにもたくさん上がっているので、参考にしてみてください。
【腹筋】の筋トレメニュー
◯クランチ（腹筋） 20回 × 5セット
◯ツイストクランチ 左右 20回 × 5セット
◯レッグレイズ 20回 × 5セット
◯プランク 1分間
腹筋を鍛える日。腹直筋、腹斜筋、腹横筋を意識しながら鍛えていきます。
【下半身】の筋トレメニュー
◯ヒラメ筋サーキット（2分半） × 3セット
◯スクワット 30回 × 5セット
下半身トレーニング。このトレーニングは一見とても地味ですが、実はかなりきついです。
このメニューは、メトロンブログさんの動画を参考にしています。
トレーニングの次の日は足の疲労をかなり感じるので、ストレッチをしっかりと行いましょう。
【肩と背中】の筋トレメニュー
◯肩トレサーキット 5分間 × 3セット
◯背中トレ （懸垂など）
肩のトレーニングは地味ですがかなりきついです。これはKanekin Fitnessさんの動画を参考にしています。また、背中トレは懸垂（チンニング）やチューブを使って行なっています。
肩と背中の筋トレが終わったら、次の日は腕の筋トレに戻ります。これを繰り返す。
ただ、筋トレは休息も絶対に必要です。、
筋トレは部位別に行なって、それぞれの部分に超回復の時間を与えましょう。
また、週に一度は、休みの日を作ることもおすすめです。自分の場合は月曜日は休みの日に設定しています。
筋トレとプロテインで効率的に増量【体験談】
ここでは、私が実際に愛用しているプロテイン類を紹介していきます。効率的に増量したいなら、プロテインは必ずとりましょう。
プロテインはマイプロテインがおすすめ
結論から言うと、マイプロテインのプロテインやサプリがおすすめです。
その最大の理由は、他のプロテインに比べてマイプロテインは値段が安いということです。
筋トレ初心者だった自分もそうですが、高いプロテインを買って失敗したくないですよね？
正直に言うと、自分も筋トレを最初は続けられるかわからなかったので、安いプロテインを買って良かったと思っています。
安くて味もそこそこおいしいし、増量という結果も出ているので、大正解でした。
これから筋トレを始める方は、マイプロテインのプロテインを一番に検討してみてください。
プロテインやサプリを紹介【これ買っとけばOK】
ここでは、私が実際に愛用している外さないプロテインやサプリを紹介します。
増量には欠かせないプロテイン
増量したい方にはおすすめのプロテイン、マイプロテインの「エクストリーム ゲイナー ブレンド（チョコレートスムース味）」です。
ウェイトゲイン、つまり体重を増加させたい場合は、ウェイトゲイナーを摂取することが効率的です。私は、これを1日1回飲んでいました。
牛乳で割って飲むのがおすすめですが、苦手な方は水で大丈夫です。
一番美味しいプロテインはこれです【決定版】
前述したマイプロテインのウェイトゲイナーと一緒に飲んでいたのが、ザバスのホエイプロテイン（リッチショコラ味）です。
このプロテインはとにかく美味しいのが最大の特徴です。
自分は、このプロテインを朝食のパンに合わせて飲んだり、マイプロテインのウェイトゲイナーと混ぜて飲んでいたりしています。
プロテインに抵抗がある人も、このプロテインは間違いないと思います。
筋トレにかかせないサプリ【EAA】
筋トレに欠かせないのがEAAのサプリメントです。
EAAは必須アミノ酸で、この必須アミノ酸が壊れた筋肉を合成して肥大させるのに役立ちます。
筋トレ後にプロテインを飲むのは当たり前ですが、必須アミノ酸も同時に摂取することでより効果的があります。
おすすめはマイプロテインのEAA（錠剤タイプ）です。こちらは他のメーカーのEAAと比べて値段が安いのでおすすめです。
ただ、錠剤が大きめで飲みにくい部分もあるので、それが気になる方はアスリチアEAAパウダーなどのパウダー系EAAを買うのもありですね。
筋トレにかかせないサプリ【グルタミン】
EAAと同様に、グルタミンもとっています。
運動をすると、筋肉を分解してグルタミンを供給しようとします。
つまり、グルタミンを適切に摂取していないと、せっかく筋トレをしても筋肉を分解してしまうのです。
グルタミンもマイプロテインで買うとかなり安いので、おすすめです。
筋トレにかかせないサプリ【マルチビタミン】
最後に、マルチビタミンも摂っています。
マルチビタミンは、タンパク質の吸収を助ける働きがあります。
日常の食事と合わせて、補助的に摂ることで筋トレの効果を高めています。
筋トレは自分を変える一歩です。
筋トレは外見的な魅力が増すのは当然のこと、健康や精神的な部分でもポジティブな作用があり、やらない理由が見つかりません。
1日30分程度でも良いので集中して行い、またプロテインやサプリを上手にとればさらに効果的です。
とりあえず行動あるのみ。
筋トレで自分を変えていきましょう。
